おてがる筋トレシリーズ第２回は、立ち上がり＆座り込み運動です。
立ち座りは「重心の前後＆上下移動」を伴うため、単に足の筋肉の強化のみならず、全身のバランス・協調機能の向上にも繋がります。
他のあらゆる日常動作にも応用できるこの運動は、ヒトが重力に逆らって活動する上で最も基本的なものです。
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１．すなおの相棒『フィグマ君』再び
筋トレシリーズの必須アイテム『フィグマ君』を改めてご紹介いたします ♪
読者の皆さまに理解しやすい画像をご提供できるよう、相棒とともに日々努力してまいります。
今後ともよろしくお願い申し上げます m(_ _)m
２．『立ち上がり＆座り込み』…実施方法
前回と同様、運動処方の４要素に従ってご説明します。
１）運動の種類（方法）
車輪の付いていない、しっかりしたイスを用意して下さい。
①少し浅めに座る（座面の前半分くらい）
⇒両手を前に組んでおきましょう。
⇒両足は肩幅くらいに広げておきます。
⇒座っている時、体重は主に臀部（赤◯）にかかっています。
②足に体重を移す
⇒膝を少し前に出すような感じで立ち上がりましょう。
⇒組んだ両手に、自分の重心が乗り移るイメージで上げていきます。
⇒そうすると、体重は自然に「臀部から足の裏へ」移動します（赤◯）。
③ゆっくりと立つ
⇒腕をまっすぐ前に伸ばしましょう。
⇒①～③まで、少なくとも３秒程度でゆっくり行いましょう。
③のあとは、まったく逆の手順でゆっくりと②→①へ戻ります。
これの繰り返しです。
③の変法として、組んだ両手をさらに真上まで挙げて頂いても良いです。
ただし、高齢者など平衡機能が低下している人は後ろに転倒する危険があります。
腕などの重量物が頭の高さを超えると、重心が高くなりバランスを崩しやすくなるからです。
ご自身の能力に応じて、無理のないように行って下さい。
２）運動の強度（負荷量）
ご自身の体重が負荷になります。
下半身にはかなりの負担がかかるため、とくに膝に痛みのある方などは注意が必要です。
両手でテーブルを支えて体重を分散するのも良いでしょう。
ただし、テーブルの縁を引っ張りながら立つのは避けて下さい。
イスにクッションなどを敷いて座面を高くするのも、関節が痛い人などには有効です。
一般的なイスの座面高は、だいたい40～42㎝です。
50㎝くらいまでかさ上げすると、かなり立ちやすくなりますよ。
３）運動の回数
まずは、１セット10回くらいから始めてみましょう。
※「立ち上がり→座り込み」で１回のカウントです。
難しい人は５回程度から始め、徐々に増やしていきましょう。
４）運動の頻度
◆１日あたり：２～３セット（朝・昼・夕）
⇒厳密に時間を決める必要はありませんが、できれば２セットくらいは行いましょう。
⇒デスクワークなど座りっぱなしの人は、仕事の合間に実施すると腰痛予防にもなりますよ ♪
◆１週あたり：３～４日（１日おき）
⇒高齢の方などは関節痛・筋肉痛も考慮して、１日おきに行うと安全です。
⇒慣れてきたら、毎日行うとより効果的です。
３．運動の効果
主に作用しているのは、お尻～太もも周りの筋肉です。
効果・効能は以下の通りです。
１）筋力ＵＰ＆協調性の向上
最も強く活動しているのは太ももの前面（大腿四頭筋など）・お尻（大殿筋など）ですが、他にも下腿の筋群や背筋・腹筋など、あらゆる筋肉が協力しあうことによってスムーズな立ち座りが可能となります。
なので、この運動では単に「お尻～太ももの筋力を強くする」だけでなく、「全身の筋肉を協調的に働かせる」ための訓練にもなります。
２）抗重力活動の維持（寝たきり予防）
前述したように、地球の重力に逆らって直立二足歩行を行うヒトの基本になるのが「立ち上がり動作」です。
立ち座りでは、重心を臀部～両足の間で大きく前後（および上下）に移動させる必要があります。
ベッドに横たわる時間が長かったり、車椅子に座りっぱなしの高齢者などは、重心が常に後ろへ偏っているため、起き上がり・立ち上がりの際に重心を前に移動させることに対して恐怖心が強くなります。
その結果、周囲にある物を手当たり次第に引き寄せる「引っ張り起き」や「引っ張り立ち」になりがちです。
立ち座り運動を日常的に行うことによって積極的に重心移動を促し、重力に逆らう活動を維持することがこの運動の狙いです。
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４．効果判定
ダンベルなどを使用した筋トレと比較すると、「立ち座り運動」は日常動作をそのままトレーニングに応用するため、筋力ＵＰの効果が動作能力の改善に直結するというメリットがあります。
１）実施回数の増加（筋力ＵＰ）
どのような筋トレでも、定期的に行っていれば１ヶ月程度で効果が明確になります。
回数はあまり増えなかったとしても、以前よりいくらかスムーズに行えるようにはなっているはずです。
１ヶ月経過したところで回数の設定を上方修正し、さらに効果ＵＰを図るのも良いでしょう。
２）全般的な動作能力の向上
立ち座りは他の動作にも応用できるものなので、とくに高齢者・虚弱者は歩行・トイレ・入浴などの動作能力が全般的に向上するでしょう。
それには、地道に継続することが大切です。
５．実施上の注意点
シリーズ第１回（【おてがる筋トレメニュー：その１】かかと上げ＆つま先上げ…転倒予防のために）と比較すると、関節にかかる負担が強く転倒のリスクも高いので、よくご確認下さいませ。
１）重心が後方に残らないように
立ち上がる際は、臀部（後方）にある体重を、足の裏（前方）に移す作業が必要になります。
座り込む際は、それと逆の重心移動が起こります。
活動量の少ない高齢者に多いのが、立ち上がる際に重心を前方ではなく「真上」に上げてしまうことです。
そうすると背筋が突っ張ってしまい、そのまま「ドッスン」と後ろへ倒れてしまいます。
立つ・座る、どちらの場合も重心の前後移動を意識しながら、勢いをつけずゆっくりと行いましょう。
「組んだ両手に自分の重心が乗り移る」ようなイメージです。
２）左右どちらかに偏らないように
なるべく左右均等に体重をかけるよう意識しましょう。
偏ってしまうと、効果にも左右差が生じてしまいます。
※半身マヒなどで筋力に左右差があったり、どちらかの足に痛みがある人は、テーブルなどを支えて適度に荷重量を調節して下さい。
３）疾患をお持ちの方は
脳卒中や神経筋疾患、内科疾患をお持ちの方、また膝痛などの整形外科疾患を有しており現在医療機関にかかっている方は、当該筋トレの適応（やってよいかどうか）について必ず医師にご相談下さい。
◆筋肉痛・関節痛（とくに膝・股関節）
◆動悸・息切れ・めまい・冷や汗 など
運動中～後にこれらの症状が悪化するようなら、負荷が強すぎるか、適応外の可能性があります。
６．まとめ
◆種類：立ち上がり＆座り込み
◆強度：自分の体重
◆回数：10回（難しい人は５回からでも可）
◆頻度：
⇒１日あたり２～３セット（朝・昼・夕）
⇒１週あたり３～４回（毎日できれば効果的）
◆運動の効果：
⇒筋力ＵＰ＆協調性の向上。
⇒抗重力活動の維持（寝たきり予防）。
◆効果判定：
⇒実施回数の増加（筋力ＵＰ）。
⇒全般的な動作能力の向上。
◆注意点：
⇒重心が後方に残らないように。
⇒なるべく左右均等に体重を乗せる。
⇒テーブルなどを支えて荷重量を調節する。
⇒疾患をお持ちの方は医師に相談を。
いかがでしたか？
膝などの関節痛がある方は、いたわりながら徐々に回数を増やして下さいね。
今後も、高価な器具などはなるべく使わず「いつでもどこでも簡単に」実施できる筋トレメニューをご紹介しようと思います。
最後までご覧下さいましてありがとうございました ♪
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