すなおのひろば

中高年の健康と若手理学療法士の未来をサポートするブログ

◆松葉杖に関する記事の作成がなかなか進みません。ブログという表現手段に限界を感じる日々です…(7/17)

【おてがる筋トレメニュー:その7】膝曲げ(レッグカール)…下半身全般の安定性向上のために

f:id:sunao-hiroba:20190412211341p:plain久々の筋トレシリーズ第7弾は、膝曲げ運動(レッグカール)です。

太もも後面の筋肉(ハムストリングス)は普段あまり意識しませんが、実は「立つ・歩く」などの日常動作で常に使われており、大変重要です。
また、股・膝関節の安定性にも寄与する筋肉なので、変形性関節症の予防にもつながります。

若年者から中高年以上の方々まで、幅広くおススメできる筋トレです♬

 

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1.トレーニング用品のご紹介

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前回と同様、足首に装着する重り(アンクルウェイト)をご用意下さい。

ホームセンターの健康器具コーナーとかスポーツ用品店に行けば、1,000~2,000円くらいの値段でそこそこ品質の良いウェイトが購入できます。

ネット通販で購入される方も多いとは思いますが、人によってはベルトがキツく感じたり、骨の出っ張りに当たって痛くなる場合もあります。
できれば実際に見本を装着して、フィット感を確認してから選ぶことを推奨します。

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ちなみに私の愛用品は右の写真のものです。
2,700円と少々高価でしたが、装着感の良さで選びました。

さまざまな重さの商品がありますが、今回ご紹介する筋トレでは片側0.5~1.0kg程度の軽いもので充分です。

 

2.『膝曲げ(レッグカール)』…実施方法

例によって「運動処方の4要素」に基づきご説明します。

1)運動の種類(方法)

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やり方は簡単!
まずは、うつ伏せになって下さい。

①右膝を曲げる
 ⇒膝をゆっくりと最後まで曲げましょう。
 ⇒曲げきったら、ゆっくり伸ばしましょう。

※基本的には「可動範囲いっぱいまで曲げる」ようにするのですが、急に痛みが出ることもあるので慣れるまでは無理なく曲がる範囲で結構です。

②左膝を曲げる
 ⇒右足を完全に伸ばしてから、左足を曲げ始めましょう。

これの繰り返しです。

うつ伏せで背中や腰が痛む人は、座布団などを丸めて胸~腹部に置くのもよいでしょう。

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2)運動の強度(負荷量)

細く薄い筋肉に負荷をかける運動ですので、重量は0.5~1.0kg(片足)程度とします。
のちに筋力が強くなってきたとしても、最大1.5kgくらいまでに留めておきましょう。

特に中高年以上の方々は無理しないで下さいね。

3)運動の回数

まずは、1セット10回くらいから始めてみましょう。

そして翌日に関節痛や筋肉痛が悪化しなければ、15~20回くらいまで増やしましょう。
※「右→左」で1回のカウントです。

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筋トレを開始して2週間ほど経過すると、当初より少し楽にできるように感じられるでしょう。
これは筋を支配している神経系の協調性が向上するからであり、筋肉そのものには変化はみられません。

筋線維が太くなる(筋肥大)ことによって筋力がUPするのは大体4週以降とされています。

1ヶ月経過したところで改善の程度を確認し、可能なら実施回数をさらに増やしてみましょう。

4)運動の頻度

◆1日あたり:2~3セット(朝・昼・夕)
 ⇒厳密に決める必要はありませんが、できれば2セットは行いましょう。

◆1週あたり:3~4日(1日おき)
 ⇒高齢の方は関節痛・筋肉痛も考慮して、1日おきに行うと安全です。
  慣れてきたら、毎日行うとより効果的です。

 

3.運動の効果

主に作用しているのは、太ももの後面にある「ハムストリングス」と呼ばれる細長い筋肉です。

効果・効能は以下の通りです。

1)筋力UP→下半身全般の安定性向上

ハムストリングスは骨盤の下部(坐骨)から始まり、股~膝関節をまたいで脛骨に付着している複数の筋群です。

それゆえに、これら全ての関節の安定性に寄与しています。

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そして、

◆大殿筋(お尻)

大腿四頭筋(太ももの前面)

これらの筋肉と協調的に働くことで骨盤・股関節・膝関節のさらなる安定化を図り、「起立・歩行・階段昇降」などの動作能力を向上させることができます。

以下の2つを併せて実施して頂けるとさらに効果的ですので、慣れてきたらお試し下さい。
高齢者の転倒防止や、股・膝の変形性関節症予防にもつながりますのでおススメです ♪

 

 

2)下半身の血液循環促進

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以前テレビの企画で『きんさんぎんさん』がハムストリングスの筋トレを行っているところが紹介されていました。

効果としては足腰を強くするのはもちろんの事、「血流改善による認知症予防」という観点で解説されていたようです。

※画像引用元:産経フォト 2018年3月16日配信(1998年12月撮影)

この説明は概ね正しいのですが、「血液循環促進」とか「認知症予防」あるいは「基礎代謝向上(肥満防止)」といった効能はハムストリングスに限定したものではなく、全ての筋トレに共通のものです。

あえて下半身の血流改善に焦点を当てるなら、以前ご紹介した『かかと上げ&つま先上げ』を併用して頂くと最も効果的でしょう。

 

3)滑液の循環促進→膝関節の可動性改善・痛みの軽減

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関節の内部は滑液(関節液)という液体で満たされており、その作用は自動車のエンジンオイルやミッションオイルと同様です。

関節のスムーズな動きを実現したり、軟骨に栄養を供給したりといった重要な機能を担っているのです。

膝の曲げ伸ばしを伴うこの筋トレは、筋収縮・弛緩による血流改善とともに滑液の循環も促し、可動性の改善や痛みの軽減に貢献します。

 

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4.実施上の注意点

 

1)痛みの出ない範囲でゆっくりと

ハムストリングスは、太もも前面の大腿四頭筋とは違って細く薄い筋肉であり、普段は意識して強く働かせることも少ないです。

それゆえに、筋肉痛や肉離れ・こむら返りを起こしやすいことでも知られています。
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なので、筋トレと銘打ってはいますが「筋肉を鍛えて太くする」というよりも、

「ちょっと意識して刺激を入れてやる」

くらいのイメージでやれば良いでしょう。


1ヶ月経過して筋トレの効果が出てきたとしても、まずは

「ウェイトを重くする」よりも「実施回数・セット数を増やす」

ことを優先して下さい。

特に中高年~高齢者の場合、オーバーワーク(使い過ぎ)を防ぐためにも「低負荷・高頻度」が基本になります。

今までご紹介した全ての運動に共通することですので、頑張り過ぎずボチボチやっていきましょう。

2)ウェイトをつけたまま歩かない

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特に高齢者など、筋力が弱い方はつまずいて転倒するリスクがありますので、ウェイトをつけたまま歩かないようにしましょう。

体幹(胴体)から遠い位置に重量物をつけていると、自分で意識している以上に負担がかかり、不安定になってしまうものです。

まぁこういう使い方も無いわけではありませんが、今回の運動とは使用目的が違います。

運動が終わったら必ず外して下さいね。

3)疾患をお持ちの方は医師に相談を

◆筋肉痛・腰痛・関節痛
◆動悸・息切れ・めまい・冷や汗 など

運動後にこれらの症状が悪化するようなら、負荷が強すぎるか、適応外の可能性があります。

うつ伏せで実施するので、胸やお腹を圧迫し血圧が上がりやすい筋トレでもあります。

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実施する際は、

①息を止めてリキむのは避けましょう。

②勢い・反動をつけて行わないようにしましょう。


他にも何らかの疾患を有しており現在医療機関にかかっている方は、当該筋トレの適応(やってよいかどうか)について、事前に主治医にご相談下さい。

 

5.まとめ

◆種類:膝曲げ(レッグカール)

◆強度:0.5~1.0kg(片足)

◆回数:10回(翌日の状態に問題がなければ、15~20回へ)

◆頻度:1日あたり2~3セット(朝・昼・夕)
    1週あたり3~4回(毎日できれば効果的)

◆運動の効果:
 ⇒筋力UP→下半身全般の安定性向上。
 ⇒下半身の血液循環促進。
 ⇒滑液の循環促進→膝関節の可動性改善・痛みの軽減。

◆注意点:
 ⇒痛みの出ない範囲でゆっくりと。
 ⇒ウェイトをつけたまま歩かない。
 ⇒疾患をお持ちの方は医師に相談を。

 


f:id:sunao-hiroba:20181113200429j:plainいかがでしたか?

今回ご紹介した筋トレは筋肉にかかる負担が比較的大きめですので、無理せずゆっくり行いましょうね。


皆さまの健康寿命を延ばすために、少しでもこの筋トレシリーズが参考になれば幸いです ♪

最後までご覧下さいましてありがとうございました m(_ _"m)

 

 

www.sunao-hiroba.com

 

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