すなおのひろば

中高年の健康と若手理学療法士の未来をサポートするブログ

◆両横綱の休場もあり、大相撲九月場所の優勝争いは混沌としています。貴景勝の復調に期待します…(9/18)

【おてがる筋トレメニュー:その1】かかと上げ&つま先上げ…転倒予防のために

f:id:sunao-hiroba:20190319112145p:plainウォーキングシリーズからずいぶん間隔があいてしまいましたね。お待たせいたしました…m(*T▽T*)m

久しぶりに中高年向けの健康法についての記事を再開します。

新しいシリーズは、皆さんおなじみの「筋力トレーニング」です。

筋肉を鍛えることで、

 動作能力の向上
 ◆基礎代謝の向上
 ◆血液・体液循環の改善

など、さまざまな効果が得られます。

もちろん中高年だけでなく、若者から高齢者まで全ての年齢層の方々に気軽に行って頂けるような内容にしたいと思いますので、よろしくお願いいたします!

 

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1.すなおの相棒『フィグマ君』

まずは筋トレシリーズ開始にあたり、すなおの「秘密の小道具」をご紹介いたします。

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1/12スケールのデッサン人形、『フィグマ君』です ♬

筋トレだけでなく、これからさまざまな記事で多岐にわたり活躍してもらおうと思っています。

今後とも何とぞよろしくお願い申し上げます!

 

2.『かかと上げ&つま先上げ』…実施方法

今回ご紹介するのは『かかと上げ&つま先上げ』です。

例によって、運動処方の4要素に沿ってご説明していきます。

※運動処方についての詳しい記事はこちら…

 

1)運動の種類(方法)

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やり方は簡単!

しっかりしたイスなど、両手で体重を支えられる物を用意して下さい。
両足は、肩幅くらいに広げて立ちましょう。

あとは、

①かかとを上げる

②つま先を上げる


これの繰り返しです。

2)運動の強度(負荷量)

この方法では、ご自身の体重が負荷になります。
ですので、肥満傾向の方や、膝に痛みのある方などは負荷も当然強くなってしまいますね。

うまく上げられない方は、両手で適度に体重を分散するようにしましょう。

3)運動の回数

まずは、1セット20回くらいから始めてみましょう。

※「かかと上げ→つま先上げ」で1回のカウントです。

無理な方は、5~10回程度からでも大丈夫ですよ。少しずつでも実施することが大切です。

4)運動の頻度

◆1日あたり:2~3セット(朝・昼・夕)
 ⇒厳密に決めなくても良いですが、できれば2セットは行いましょう。
  仕事の合間など、気分転換に実施して頂けると効果UP!

◆1週あたり:3~4日(1日おき)
 ⇒高齢の方などは筋肉痛も考慮して、1日おきに行うと安全です。
  慣れてきたら、毎日行うとより効果的です。

 

3.運動の効果

この筋トレでは、下腿(膝から下)の筋群にアプローチしています。

効果・効能は以下の通りです。

1)転倒予防

ヒトは、直立二足歩行を常時行える唯一の動物です。

立っている時、ヒトは主に足首を支点としてバランスを取っているため、下腿の筋群は常にわずかずつ活動しています。

そしてバランスを崩しそうになった際には、瞬間的に強く作用し、転倒を未然に防ぎます。

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かかと上げ&つま先上げ運動によってこれらの筋肉が強くなると、バランス向上→転倒予防に繋がります。

2)歩行能力の向上

ヒトが歩く時、ふくらはぎの力でうしろに蹴り出すことによって前方への推進力が得られます。

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階段昇降(とくに昇り)の際にも、足首で蹴り出す力が重要になります。

3)血液・体液循環の改善

ふくらはぎ(下腿三頭筋など)は「第2の心臓」とも呼ばれ、足に溜まった血液・体液を上半身の方に戻すポンプのような働きをしています。

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立ち仕事や、デスクワークで座りっぱなしの方などは、仕事の合間にこの運動を行うことで足のむくみ・疲労感を軽減させることができます。
いわゆる「エコノミークラス症候群」の予防・改善にも繋がるものです。

同時に筋力・バランスもUPするので、一石二鳥ですね ♪

 

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4.効果判定

前述の運動処方に沿って1ヶ月ほど継続すれば、必ず効果は上がります。

私のPTとしての臨床経験から言えることですが…たとえ80歳以上の高齢者でも「やった分だけ必ず効果が出る」という意味では、筋トレは極めて単純明快な健康法と言えます。

1)実施回数の増加(筋力UP)

効果の検証方法としては、単純に「以前は連続20回で限界だったのが、30回できるようになった」というように、回数の増加として評価できる場合が多いです。

なので、1ヶ月くらい経過したところで実施回数の設定を上方修正し、さらに効果UPを図るのも良いですね。

2)片足立ち時間の延長(バランス向上)

バランスを評価するのに簡便な方法としては、「片足立ちテスト」があります。
開始から1ヶ月ごとに、片足立ち時間を計って比較してみましょう。

ちゃんと継続していれば、間違いなく向上していますよ ♪

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※片足立ちテストは、開眼・閉眼どちらかで行うなど、方法がいくつかあります。
詳細はここでは述べませんが、それぞれの能力に適した安全な方法(高齢者が無理に閉眼で行うのは危険なのでおススメできません)を用いて、常に同一条件下で計測して頂ければ問題は無いかと思います。

 

5.実施上の注意点

この筋トレを行う上での留意点をいくつかご説明します。

1)お尻を突き出さないように

つま先を上げる際、お尻を後ろに突き出さないとうまくできない方もいらっしゃるかと思います。

多少は仕方ありませんが、なるべく正しいフォームで行いましょう。

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※お尻を突き出してもつま先が上がらない人は、「つま先上げ」を省略し、「かかと上げ」だけ行ってもらっても構いません(それでも運動の効果は充分得られますので…)。

2)左右どちらかに偏らないように

なるべく左右均等に体重をかけるよう意識しましょう。

偏ってしまうと、筋トレの効果にも左右差が生じてしまいます。

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※半身マヒなどで筋力に左右差があったり、どちらかの足に痛みがある人などは、適度に体重負荷量を調節して頂いて結構です。

 

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若年者など、筋力の強い人は片足ずつ行うのも良いでしょう。偏りを防止する意味でも有効です。

ただし、負荷が強くなり過ぎないよう、両手で適度に体重を分散させましょう。

3)疾患をお持ちの方は

脳卒中や神経筋疾患、内科疾患をお持ちの方、また膝痛などの整形外科疾患を有しており現在医療機関にかかっている方は、当該筋トレの適応(やってよいかどうか)について必ず医師にご相談下さい。

◆筋肉痛・関節痛
◆足病変(魚の目・タコ・水虫・潰瘍 など)
◆動悸・息切れ・めまい・冷や汗 など


運動後にこれらの症状が悪化するようなら、負荷が強すぎるか、適応外の可能性があります。

 

6.まとめ

f:id:sunao-hiroba:20190116144258p:plain◆種類:かかと上げ&つま先上げ

◆強度:自分の体重

◆回数:20回(難しい人は5~10回からでも可)

◆頻度:1日あたり2~3セット(朝・昼・夕)
    1週あたり3~4回(毎日できれば効果的)

◆運動の効果:
 ⇒バランス向上(転倒予防)。
 ⇒歩行・階段昇降能力の向上。
 ⇒血液・体液循環の改善(むくみ予防)。

◆効果判定:
 ⇒実施回数の増加(筋力UP)。
 ⇒片足立ち時間の延長(バランス向上)。

◆注意点:
 ⇒つま先上げの際、お尻を突き出さないように。
 ⇒なるべく左右均等に体重を乗せる。
 ⇒両手に体重を分散させ、無理なく行う。
 ⇒疾患をお持ちの方は医師に相談を。

 


いかがでしたか?

とくに高齢の女性の方などは、膝とか股関節を痛めていることも多く、体重をかけて筋トレを行うのが困難な場合もあります。

しかし今回ご紹介した方法は、「スクワット(膝の曲げ伸ばし)」などと比較すると、膝・股関節にあまり負担をかけることなく実施できるので、自重を用いた筋トレのなかでは一番のおススメです。

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今後も、「いつでもどこでも簡単に」実施できる筋トレメニューについて少しずつ記事にしていきたいと思います。


最後までご覧下さいましてありがとうございました ♪

 

 

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