すなおのひろば

中高年の健康と若手理学療法士の未来をサポートするブログ

◆松葉杖に関する記事の作成がなかなか進みません。ブログという表現手段に限界を感じる日々です…(7/17)

【おてがる筋トレメニュー:その4】お尻上げ…加齢による「腰曲がり」を予防するために

f:id:sunao-hiroba:20190130134227p:plainおてがる筋トレシリーズ第4回は、お尻上げ(ヒップアップ)です。

加齢に伴う「背面の筋肉量減少」と「骨密度の低下」は、背中や腰が曲がってくる主要な原因になります。

年を取ってもシャキッとした良い姿勢で歩けるよう、今のうちに背中やお尻の筋肉をしっかり鍛えておきましょう!

 

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1.筋トレシリーズのレギュラー『フィグマ君』ご紹介

いつものごとく、目立ちたがりの『フィグマ君』をご紹介いたします。

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要求通りのポーズをとるのもなかなか大変のようですが、彼なりに一生懸命やってくれています。

いつも頑張ってくれてありがとう。これからもよろしくね!

 

2.『お尻上げ』…実施方法

いつも通り、「運動処方の4要素」に沿ってご説明します。

1)運動の種類(方法)

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やり方は簡単!

まずは仰向けに寝て下さい。

①膝を立てておいて…
 ⇒両足は肩幅くらいに広げておきましょう。
 ⇒両手は少し広げ、手のひらを床につけましょう。
 ⇒枕の高さはお好みで結構です。

②お尻と背中を上げる
 ⇒背中・お尻・太もものラインが一直線になるイメージで上げましょう。
 ⇒上げてから下ろすまで、少なくとも3秒程度かけてゆっくり行います。

これの繰り返しです。

2)運動の強度(負荷量)

ご自身の体重が負荷になります。

若年者など、筋力の強い人は以下のように足を組んで行うのも良いでしょう。
右足を組むと、左のお尻に負荷を強くかけることができます。

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右足を組んで連続10回→左足を組んで連続10回、というように、バランスよく鍛えましょう。

ただし、腰・背中にかかる負担も相当強いので、腰痛持ちの人などは決して無理はしないで下さいね。

3)運動の回数

まずは、1セット10回くらいから始めてみましょう。

実施した翌日に関節痛や筋肉痛がなければ、15~20回くらいまで増やしてみましょう。

※「上げる→下ろす」で1回のカウントです。

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筋トレを始めて2週間ほど経過すると神経系の協調性が向上し、開始当初より少し楽にできるようになりますが、筋肉自体には変化はほとんどみられません。

筋肥大によって筋力がUPするのはおおよそ4週以降とされていますので、1ヶ月経過したところで実施回数を見直してみましょう。

4)運動の頻度

◆1日あたり:2~3セット(朝・昼・夕)
 ⇒仰向けに寝る場所が必要なため、「いつでもどこでも行える」という
  わけにはいかないと思いますが、できれば2セットは行いましょう。

◆1週あたり:3~4日(1日おき)
 ⇒中高年以上の方は関節痛・筋肉痛も考慮して、1日おきに行うと安全です。
  慣れてきたら、毎日行うとより効果的です。

 

3.運動の効果

主に作用しているのは、お尻~背中の筋群です。

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この筋トレの効果・効能は以下の通りです。

1)筋力UP→座位・立位の姿勢が良くなる

お尻(大殿筋)・背中(脊柱起立筋)など、背面にある筋群は、ヒトが地球の重力に抗して身体を起こしたり、二本足でまっすぐ立つために必要不可欠なものです。

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これらを鍛えることで姿勢は矯正され、動作能力が向上します。

また、後述する骨折・腰痛の予防にも繋がります。

2)骨粗鬆症・脊椎圧迫骨折の予防

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通常、脊柱や脚の骨に対しては、重力による負荷が長軸方向にかかっています。

その「重力刺激」が、骨の発育や再生を促します。

 

加齢によって背部の筋群が弱化し、身体をまっすぐに起こす機会が少なくなると、骨に対し重力が適切に作用しません。

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さらに、女性の場合は閉経後のホルモンバランスの変化により、骨密度の低下をきたしやすくなります。

そして、ちょっと尻もちをついた拍子に脊椎骨が潰れてしまいます。これが「脊椎圧迫骨折」です。

 
f:id:sunao-hiroba:20190130144609p:plain骨粗鬆症が進行すると、尻もちなどの明らかな外傷がなくても、前かがみの姿勢が続くことによって「いつの間にか」脊椎骨の前側が潰れていくことも珍しくありません。

その結果、背中や腰がさらに丸く曲がったまま(円背:えんぱい)になってしまいます。

これを防止するためには、

◆栄養バランスのとれた食事摂取
◆抗重力活動(立つ・歩く)
◆日光を浴びる(ビタミンDの活性化)

上記の3つがとくに重要です。

運動のなかでは、本当は「ウォーキング」が最も効果的です。


ですが、何らかの理由(膝の痛みなど)で充分に歩けない方は、補助的に今回ご紹介した筋トレを行うことをおススメします。

3)腰痛の予防・改善

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この運動では腰椎・骨盤の曲げ伸ばしを繰り返し行います。

そうすると、腰の動きを構成する関節の可動性・柔軟性が向上し、背部・臀部の筋力UPと相まって、腰痛の予防・改善にも寄与します。

仰向けに寝る場所が必要なため、仕事の合間に…ということは難しいかもしれませんが、入浴後など身体が温まっている時に行うと効果大です。

腰痛にお悩みの方は、ぜひお試し下さい ♪

 

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4.実施上の注意点

 

1)左右均等・両側の筋肉の働きを意識して

なるべく左右均等に体重をかけ、お尻~背中の筋肉を両側とも同じくらい働かせるよう意識しながら行いましょう。

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2)背中・お尻・太もものラインを一直線に

左側の写真のようにお尻だけピョコンと上げることのないよう、なるべく意識して行いましょう。

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3)疾患をお持ちの方は

◆筋肉痛・腰痛・関節痛
◆動悸・息切れ・めまい・冷や汗 など

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運動後にこれらの症状が悪化するようなら、負荷が強すぎるか、適応外の可能性があります。
背部・腰部・股関節にはある程度の負担がかかります。関節痛には充分留意して下さい。

他にも何らかの疾患を有しており現在医療機関にかかっている方は、当該筋トレの適応(やってよいかどうか)について必ず医師にご相談下さい。

 

5.まとめ

◆種類:お尻上げ(ヒップアップ)

◆強度:自分の体重

◆回数:10回(翌日の状態に問題がなければ15~20回へ)

◆頻度:1日あたり2~3セット(朝・昼・夕)
    1週あたり3~4回(毎日できれば効果的)

◆運動の効果:
 ⇒筋力UP→座位・立位の姿勢が良くなる。
 ⇒骨粗鬆症・脊椎圧迫骨折の予防。
 ⇒腰痛の予防・改善。

◆注意点:
 ⇒左右均等・両側の筋肉の働きを意識して。
 ⇒背中・お尻・太もものラインを一直線に。
 ⇒関節痛・疾患をお持ちの方は医師に相談を。

 


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いかがでしたか?

このブログをご覧の皆さまが、年を重ねても背中をピンと伸ばした姿勢で元気に過ごせるよう、「無理なく、確実に効果が上がる筋トレメニュー」をモットーに、これからも少しずつ記事にしていけたらと思います!


最後までご覧下さいましてありがとうございました ♪

 

 

www.sunao-hiroba.com

 

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